فهرست خطاهای شناختی

افکار خودکار منفی  ممکن است افکار درستی باشد یا غلط. افکار خودکار منفی که شواهدی برای آن وجود دارد درست است که بدون تلاش فرد می‎آید و احساس ناخوشایند منفی را به فرد می‎دهد اما افکار درستی است که باید برای آن راه‎حل مناسبی یافت. اما بسیاری از افکار خودکار منفی شواهدی برای آن وجود ندارد پس جزئی از خطاهای شناختی است. پس می‎توان خطای شناختی را اینطور مطرح کرد که شامل افکاری است که شواهدی برای آن وجود ندارد و چون شواهدی ندارد خطای شناختی یا خطای فکر است و همه خطاهای شناختی اشتباه‎اند.
همه افراد دچار خطای شناختی می‎شوند اما بعضی از افراد مانند کسانی که اختلال افسردگی و یا اضطراب دارند دچار خطای شناختی بیشتری می‎شوند.

1)    ذهن خوانی:

شما فرض را بر این می‎گذارید که می‎دانید آدم‎ها چه فکر می‎کنند بی‎آن‎که شواهد کافی درباره‌‎ی افکارشان داشته باشید. مثلاً، «او فکر می‎کند من یک بازنده‎ام».

2)    پیش‎گویی:

آینده را پیش‎گویی می‎کنید. پیش‎گویی می‎کنید که اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش است. مثلاً «در امتحان قبول نخواهم شد» یا «این شغل را به دست نخواهم آورد».

3)    فاجعه سازی:

 شما بر این باورید که آن‎چه که اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد آن‎چنان دردناک و غیر‎قابل تحمل خواهد بود که شما نمی‎توانید آن را تحمل کنید. مثلاً: «اگر در امتحان رد شوم، وحشتناک است».

4)    برچسب زدن:

 یک ویژگی منفی خیلی کلی را به خود و دیگران نسبت می‎دهید. مثلاً: «من دوست داشتنی نیستم» یا «او بی‎لیاقت است».

5)    دست کم گرفتن جنبه‎های مثبت:

 مدعی هستید که دستاورد‎های مثبت شما یا دیگران ناچیز و جزئی هستند. مثلاً: «این وظیفه زن خانه است که به همسرش توجه کند، بنابراین وقتی به من توجه می‎کند که شق‎القمر نکرده است». «این موفقیت‎ها که مهم نیستند، خیلی آسان به دست آمدند».

6)    فیلتر منفی:

تقریباً منحصراً بر جنبه‎های منفی متمرکز می‎شوید و به ندرت به جنبه‎های مثبت توجه می‎کنید. مثلاً: «اگر نگاهی بیاندازید متوجه می‎شوید چه تعداد آدم‎هایی هستند که مرا دوست ندارند».

7)    تعمیم افراطی:

صرفاً بر‌اساس یک رویداد خاص، یک الگوی کلی و فراگیر منفی را استنباط می‎کنید. مثلاً: «این اتفاق همیشه برای من پیش می‎آید، انگار من خیلی جاها شکست می‎خورم».

8)    تفکر دو‎قطبی:

آدم‎ها یا رویداد‎ها را به صورت همه یا هیچ می‎بینید. مثلاً: «همه مرا کنار گذاشته‎اند» یا «وقت تلف کردن بود».

9)    باید‎ها:

رویداد‎ها را بر‎اساس این‎که چطور باید می‎بودند تفسیر می‎کنید و نه بر‎اساس این‎که واقعاً چطور هستند. مثلاً «باید خوب عمل کنم، و اگر خوب عمل نکنم یعنی شکست خورده‎ام».

10)    شخصی سازی:

 به خاطر اتفاقات ناخوشایند منفی، تقصیر زیادی را به صورت غیر‎منصفانه به خود نسبت می‎دهید و به این موضوع توجه نمی‎کنید که دیگران باعث اتفاقات خاص می‎شوند. مثلاً: «ازدواجم به بن‎بست رسید، چون من شکست خوردم».

11)    مقصر دانستن:

فرد دیگری را منبع اصلی احساس‎های منفی‎تان می‎دانید و مسئولیت تغییر خودتان را نمی‎پذیرید. مثلاً، «تقصیر اوست که من الآن این‎گونه احساس می‎کنم» یا «تمام مشکلات من تقصیر والدینم است».

12)    مقایسه‎های غیر‎منصفانه:

اتفاق‎ها را بر‎اساس استاندارد‎هایی تفسیر می‎کنید که واقع‎بینانه نیستند. به این ترتیب که به افرادی توجه می‎کنید که بهتر از شما عمل می‎کنند و در نتیجه خودتان را در مقایسه با د یگران حقیر و پست می‎بینید. مثلاً: «او در مقایسه با من موفق‎تر است» یا «دیگران بهتر از من امتحان دادند».

13)    همیشه پشیمان بودن:

تمرکز و اشتغال ذهنی بر این که من می‎توانستم بهتر از این‎ها عمل کنم به جای توجه به این‎که من الآن چه کار‎هایی را می‎توانم بهتر انجام بدهم. مثلاً: «اگر تلاش کرده بودم می‎توانستم شغل بهتری داشته باشم» یا «نباید این حرف را می‎زدم».

14)    نکند که؟

یک سلسله سؤال‎ها می‎پرسید که همه به این صورت هستند: «نکند که»، اتفاق خاصی بیافتد؟ و البته شما هرگز از پاسخی که به خود می‎دهید راضی نیستید. مثلاً: «درست، ولی نکند که مضطرب شوم؟» یا «نکند که نفسم بند بیاید؟»

15)    استدلال هیجانی:

اجازه می‎دهید که احساس‎هایتان، تفسیرتان از واقعیت را هدایت کنند. مثلاً: «احساس افسردگی می‎کنم، و این یعنی ازدواجم به بن‎بست خورده است».

16)    نا‎توانی در عدم تأیید شواهد:

همه مدارک یا شواهد علیه افکار منفی‎تان را رد می‎کنید. مثلاً وقتی این تفکر را دارید که «دوست‎داشتنی نیستم»، هر مدرکی که نشان بدهد آدم‎ها شما را دوست دارند را رد می‎کنید. در‎نتیجه افکارتان قابل رد کردن نیستند، یک مثال دیگر: «موضوع واقعاً این نیست، مشکلات عمیق‎تر از این حرف‎ها هستند، دلایل و عوامل دیگری در کارند».

17)    برخورد قضاوتی:

خودتان، دیگران و اتفاق‎ها را به جای این‎که صرفاً فقط توصیف کنید، بپذیرید یا درک کنید، به صورت سیاه وسفید ارزیابی می‎کنید (خوب و بد یا برتر و حقیر). خودتان و دیگران را بر‎اساس معیار‎های دلخواه و سلیقه‎ای قضاوت می‎کنید و به این نتیجه می‎رسید که خودتان یا دیگران کوتاهی کرده‎اید. به قضاوت دیگران یا به قضاوت سخت‎گیرانه از خودتان درباره‎ی خویش بها می‎دهید. مثلاً «در دانشگاه خوب درس نخواندم» یا «اگر تنیس کار کنم، خوب از آب در‎نمی‎آید» یا «ببین او چقدر موفق است، در‎حالی‎که من موفق نیستم».

یکی از راهکار‎های جلوگیری از خطاهای شناختی تکرار خواندن این فهرست است، و در این صورت ذهن به شکل خودآگاه به بینش خطاهای شناختی می‎رسد و منجر به جلوگیری رشد خطاهای شناختی و در نتیجه افکارخودکارمنفی می‎شود.