افکار خودکار منفی ممکن است افکار درستی باشد یا غلط. افکار خودکار منفی که شواهدی برای آن وجود دارد درست است که بدون تلاش فرد میآید و احساس ناخوشایند منفی را به فرد میدهد اما افکار درستی است که باید برای آن راهحل مناسبی یافت. اما بسیاری از افکار خودکار منفی شواهدی برای آن وجود ندارد پس جزئی از خطاهای شناختی است. پس میتوان خطای شناختی را اینطور مطرح کرد که شامل افکاری است که شواهدی برای آن وجود ندارد و چون شواهدی ندارد خطای شناختی یا خطای فکر است و همه خطاهای شناختی اشتباهاند.
همه افراد دچار خطای شناختی میشوند اما بعضی از افراد مانند کسانی که اختلال افسردگی و یا اضطراب دارند دچار خطای شناختی بیشتری میشوند.
شما فرض را بر این میگذارید که میدانید آدمها چه فکر میکنند بیآنکه شواهد کافی دربارهی افکارشان داشته باشید. مثلاً، «او فکر میکند من یک بازندهام».
آینده را پیشگویی میکنید. پیشگویی میکنید که اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش است. مثلاً «در امتحان قبول نخواهم شد» یا «این شغل را به دست نخواهم آورد».
شما بر این باورید که آنچه که اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناک و غیرقابل تحمل خواهد بود که شما نمیتوانید آن را تحمل کنید. مثلاً: «اگر در امتحان رد شوم، وحشتناک است».
یک ویژگی منفی خیلی کلی را به خود و دیگران نسبت میدهید. مثلاً: «من دوست داشتنی نیستم» یا «او بیلیاقت است».
مدعی هستید که دستاوردهای مثبت شما یا دیگران ناچیز و جزئی هستند. مثلاً: «این وظیفه زن خانه است که به همسرش توجه کند، بنابراین وقتی به من توجه میکند که شقالقمر نکرده است». «این موفقیتها که مهم نیستند، خیلی آسان به دست آمدند».
تقریباً منحصراً بر جنبههای منفی متمرکز میشوید و به ندرت به جنبههای مثبت توجه میکنید. مثلاً: «اگر نگاهی بیاندازید متوجه میشوید چه تعداد آدمهایی هستند که مرا دوست ندارند».
صرفاً بر‌اساس یک رویداد خاص، یک الگوی کلی و فراگیر منفی را استنباط میکنید. مثلاً: «این اتفاق همیشه برای من پیش میآید، انگار من خیلی جاها شکست میخورم».
آدمها یا رویدادها را به صورت همه یا هیچ میبینید. مثلاً: «همه مرا کنار گذاشتهاند» یا «وقت تلف کردن بود».
رویدادها را بر‌اساس اینکه چطور باید میبودند تفسیر میکنید و نه بر‌اساس اینکه واقعاً چطور هستند. مثلاً «باید خوب عمل کنم، و اگر خوب عمل نکنم یعنی شکست خوردهام».
به خاطر اتفاقات ناخوشایند منفی، تقصیر زیادی را به صورت غیرمنصفانه به خود نسبت میدهید و به این موضوع توجه نمیکنید که دیگران باعث اتفاقات خاص میشوند. مثلاً: «ازدواجم به بنبست رسید، چون من شکست خوردم».
فرد دیگری را منبع اصلی احساسهای منفیتان میدانید و مسئولیت تغییر خودتان را نمیپذیرید. مثلاً، «تقصیر اوست که من الآن اینگونه احساس میکنم» یا «تمام مشکلات من تقصیر والدینم است».
اتفاقها را بر‌اساس استانداردهایی تفسیر میکنید که واقعبینانه نیستند. به این ترتیب که به افرادی توجه میکنید که بهتر از شما عمل میکنند و در نتیجه خودتان را در مقایسه با د یگران حقیر و پست میبینید. مثلاً: «او در مقایسه با من موفقتر است» یا «دیگران بهتر از من امتحان دادند».
تمرکز و اشتغال ذهنی بر این که من میتوانستم بهتر از اینها عمل کنم به جای توجه به اینکه من الآن چه کارهایی را میتوانم بهتر انجام بدهم. مثلاً: «اگر تلاش کرده بودم میتوانستم شغل بهتری داشته باشم» یا «نباید این حرف را میزدم».
یک سلسله سؤالها میپرسید که همه به این صورت هستند: «نکند که»، اتفاق خاصی بیافتد؟ و البته شما هرگز از پاسخی که به خود میدهید راضی نیستید. مثلاً: «درست، ولی نکند که مضطرب شوم؟» یا «نکند که نفسم بند بیاید؟»
اجازه میدهید که احساسهایتان، تفسیرتان از واقعیت را هدایت کنند. مثلاً: «احساس افسردگی میکنم، و این یعنی ازدواجم به بنبست خورده است».
همه مدارک یا شواهد علیه افکار منفیتان را رد میکنید. مثلاً وقتی این تفکر را دارید که «دوستداشتنی نیستم»، هر مدرکی که نشان بدهد آدمها شما را دوست دارند را رد میکنید. درنتیجه افکارتان قابل رد کردن نیستند، یک مثال دیگر: «موضوع واقعاً این نیست، مشکلات عمیقتر از این حرفها هستند، دلایل و عوامل دیگری در کارند».
خودتان، دیگران و اتفاقها را به جای اینکه صرفاً فقط توصیف کنید، بپذیرید یا درک کنید، به صورت سیاه وسفید ارزیابی میکنید (خوب و بد یا برتر و حقیر). خودتان و دیگران را بر‌اساس معیارهای دلخواه و سلیقهای قضاوت میکنید و به این نتیجه میرسید که خودتان یا دیگران کوتاهی کردهاید. به قضاوت دیگران یا به قضاوت سختگیرانه از خودتان دربارهی خویش بها میدهید. مثلاً «در دانشگاه خوب درس نخواندم» یا «اگر تنیس کار کنم، خوب از آب درنمیآید» یا «ببین او چقدر موفق است، درحالیکه من موفق نیستم».
یکی از راهکارهای جلوگیری از خطاهای شناختی تکرار خواندن این فهرست است، و در این صورت ذهن به شکل خودآگاه به بینش خطاهای شناختی میرسد و منجر به جلوگیری رشد خطاهای شناختی و در نتیجه افکارخودکارمنفی میشود.