فهرست خطاهای شناختی

خطا‎های شناختی افکاری است فاقد شواهد پس اشتباه است

افکار خودکار منفی  ممکن است افکار درستی باشد یا غلط. افکار خودکار منفی که شواهدی برای آن وجود دارد درست است که بدون تلاش فرد می‎آید و احساس ناخوشایند منفی را به فرد می‎دهد اما افکار درستی است که باید برای آن راه‎حل مناسبی یافت. اما بسیاری از افکار خودکار منفی شواهدی برای آن وجود ندارد پس جزئی از خطاهای شناختی است. پس می‎توان خطای شناختی را اینطور مطرح کرد که شامل افکاری است که شواهدی برای آن وجود ندارد و چون شواهدی ندارد خطای شناختی یا خطای فکر است و همه خطاهای شناختی اشتباه‎اند.
همه افراد دچار خطای شناختی می‎شوند اما بعضی از افراد مانند کسانی که اختلال افسردگی و یا اضطراب دارند دچار خطای شناختی بیشتری می‎شوند.

1)    ذهن خوانی:

شما فرض را بر این می‎گذارید که می‎دانید آدم‎ها چه فکر می‎کنند بی‎آن‎که شواهد کافی درباره‌‎ی افکارشان داشته باشید. مثلاً، «او فکر می‎کند من یک بازنده‎ام».

2)    پیش‎گویی:

آینده را پیش‎گویی می‎کنید. پیش‎گویی می‎کنید که اوضاع بدتر خواهد شد یا خطری در پیش است. مثلاً «در امتحان قبول نخواهم شد» یا «این شغل را به دست نخواهم آورد».

3)    فاجعه سازی:

 شما بر این باورید که آن‎چه که اتفاق افتاده است یا اتفاق خواهد افتاد آن‎چنان دردناک و غیر‎قابل تحمل خواهد بود که شما نمی‎توانید آن را تحمل کنید. مثلاً: «اگر در امتحان رد شوم، وحشتناک است».

4)    برچسب زدن:

 یک ویژگی منفی خیلی کلی را به خود و دیگران نسبت می‎دهید. مثلاً: «من دوست داشتنی نیستم» یا «او بی‎لیاقت است».

5)    دست کم گرفتن جنبه‎های مثبت:

 مدعی هستید که دستاورد‎های مثبت شما یا دیگران ناچیز و جزئی هستند. مثلاً: «این وظیفه زن خانه است که به همسرش توجه کند، بنابراین وقتی به من توجه می‎کند که شق‎القمر نکرده است». «این موفقیت‎ها که مهم نیستند، خیلی آسان به دست آمدند».

6)    فیلتر منفی:

تقریباً منحصراً بر جنبه‎های منفی متمرکز می‎شوید و به ندرت به جنبه‎های مثبت توجه می‎کنید. مثلاً: «اگر نگاهی بیاندازید متوجه می‎شوید چه تعداد آدم‎هایی هستند که مرا دوست ندارند».

7)    تعمیم افراطی:

صرفاً بر‌اساس یک رویداد خاص، یک الگوی کلی و فراگیر منفی را استنباط می‎کنید. مثلاً: «این اتفاق همیشه برای من پیش می‎آید، انگار من خیلی جاها شکست می‎خورم».

8)    تفکر دو‎قطبی:

آدم‎ها یا رویداد‎ها را به صورت همه یا هیچ می‎بینید. مثلاً: «همه مرا کنار گذاشته‎اند» یا «وقت تلف کردن بود».

9)    باید‎ها:

رویداد‎ها را بر‎اساس این‎که چطور باید می‎بودند تفسیر می‎کنید و نه بر‎اساس این‎که واقعاً چطور هستند. مثلاً «باید خوب عمل کنم، و اگر خوب عمل نکنم یعنی شکست خورده‎ام».

10)    شخصی سازی:

 به خاطر اتفاقات ناخوشایند منفی، تقصیر زیادی را به صورت غیر‎منصفانه به خود نسبت می‎دهید و به این موضوع توجه نمی‎کنید که دیگران باعث اتفاقات خاص می‎شوند. مثلاً: «ازدواجم به بن‎بست رسید، چون من شکست خوردم».

11)    مقصر دانستن:

فرد دیگری را منبع اصلی احساس‎های منفی‎تان می‎دانید و مسئولیت تغییر خودتان را نمی‎پذیرید. مثلاً، «تقصیر اوست که من الآن این‎گونه احساس می‎کنم» یا «تمام مشکلات من تقصیر والدینم است».

12)    مقایسه‎های غیر‎منصفانه:

اتفاق‎ها را بر‎اساس استاندارد‎هایی تفسیر می‎کنید که واقع‎بینانه نیستند. به این ترتیب که به افرادی توجه می‎کنید که بهتر از شما عمل می‎کنند و در نتیجه خودتان را در مقایسه با د یگران حقیر و پست می‎بینید. مثلاً: «او در مقایسه با من موفق‎تر است» یا «دیگران بهتر از من امتحان دادند».

13)    همیشه پشیمان بودن:

تمرکز و اشتغال ذهنی بر این که من می‎توانستم بهتر از این‎ها عمل کنم به جای توجه به این‎که من الآن چه کار‎هایی را می‎توانم بهتر انجام بدهم. مثلاً: «اگر تلاش کرده بودم می‎توانستم شغل بهتری داشته باشم» یا «نباید این حرف را می‎زدم».

14)    نکند که؟

یک سلسله سؤال‎ها می‎پرسید که همه به این صورت هستند: «نکند که»، اتفاق خاصی بیافتد؟ و البته شما هرگز از پاسخی که به خود می‎دهید راضی نیستید. مثلاً: «درست، ولی نکند که مضطرب شوم؟» یا «نکند که نفسم بند بیاید؟»

15)    استدلال هیجانی:

اجازه می‎دهید که احساس‎هایتان، تفسیرتان از واقعیت را هدایت کنند. مثلاً: «احساس افسردگی می‎کنم، و این یعنی ازدواجم به بن‎بست خورده است».

16)    نا‎توانی در عدم تأیید شواهد:

همه مدارک یا شواهد علیه افکار منفی‎تان را رد می‎کنید. مثلاً وقتی این تفکر را دارید که «دوست‎داشتنی نیستم»، هر مدرکی که نشان بدهد آدم‎ها شما را دوست دارند را رد می‎کنید. در‎نتیجه افکارتان قابل رد کردن نیستند، یک مثال دیگر: «موضوع واقعاً این نیست، مشکلات عمیق‎تر از این حرف‎ها هستند، دلایل و عوامل دیگری در کارند».

17)    برخورد قضاوتی:

خودتان، دیگران و اتفاق‎ها را به جای این‎که صرفاً فقط توصیف کنید، بپذیرید یا درک کنید، به صورت سیاه وسفید ارزیابی می‎کنید (خوب و بد یا برتر و حقیر). خودتان و دیگران را بر‎اساس معیار‎های دلخواه و سلیقه‎ای قضاوت می‎کنید و به این نتیجه می‎رسید که خودتان یا دیگران کوتاهی کرده‎اید. به قضاوت دیگران یا به قضاوت سخت‎گیرانه از خودتان درباره‎ی خویش بها می‎دهید. مثلاً «در دانشگاه خوب درس نخواندم» یا «اگر تنیس کار کنم، خوب از آب در‎نمی‎آید» یا «ببین او چقدر موفق است، در‎حالی‎که من موفق نیستم».

یکی از راهکار‎های جلوگیری از خطاهای شناختی تکرار خواندن این فهرست است، و در این صورت ذهن به شکل خودآگاه به بینش خطاهای شناختی می‎رسد و منجر به جلوگیری رشد خطاهای شناختی و در نتیجه افکارخودکارمنفی می‎شود.